『登りに強くなるには？』 の クチコミ掲示板

[鉄道倶楽部]

自転車歴2年、ロードバイク歴半年の44歳です。土日の休みに50-90キロをツーリングしています。
こちらの掲示板で評判のバッソヴァイパーを5月に購入して、昨日までに約１８００キロ走っています。
一昨日の土曜日に名古屋市の自宅より豊田市の小原地区へ43キロ、2時間半かかって走りましたが、
目的地の手前7キロより勾配がきつくて、途中で2，3度自転車を降りて歩くしかありませんでした。
勾配は画像を参照ください。（ギアはフロント３４、リアは２５です）
もういい年なので限界かもしれませんが、どのような練習をすれば登りに強くなれるのでしょうか？
皆さんの経験をお聞かせください。よろしくお願いします。

書込番号：8689196

[クルマ好きのこまっちゃん]

フラットバーハンドルならバーエンドをつけるのがいいと思います。ドロップハンドルの場合はちょっと面倒くさいですね。

書込番号：8690098

[えるまー３５]

４４歳ならまだまだ大丈夫です。私は５０歳ですが、私に感化され４年前に４９歳で自転車に乗り始めた知人がいます。それまで全く運動というものをやったことがない方で、慎重７０センチ、体重６８キロでメタボ対策もあって始めました。

カーボンバックのアルミフレームで当時では中級バイクで乗り始めましたが、私が反時計回りの２５キロほどの練習コースを設定してあげたらとにかく毎日走っていました。そのうち自分でコースを作ってほとんど毎日３０キロを出勤前に走っていました。

酒もタバコもやめて、知人の体重はどんどん落ちて、近頃は５５キロほどになっていますが、上りでは若い私が置いていかれます。

私もそうですが４０歳を過ぎるとなかなか筋肉が付かないのでプロテインなどのサプリは使用しています。私は知人ほどの練習時間もないのである程度機材でごまかしていますがやはり毎日の練習にはかないません。

私も体重が増えて上りがきつくなりました。若い方に置いていかれないためにポジションの改良を４０歳過ぎて行いました。人体で最も力が入る筋肉を効率よく使えば結構いけるものです。サドルを目一杯後ろに引いてみてください。ハンドルが遠く感じたらステムを短くして、とにかく後ろ乗りのポジションを作ると楽になります。慣れるまでは筋肉が悲鳴を上げますが、プロテインで補ってやると数ヶ月で太ももの裏の筋肉がついてきます。ここまでくると多少の坂でもシッテイングのまま上れます。

ポジションを見直し、体重を減らすことが中年サイクリストの秘訣です。これから宴会も多い季節になりますがここで踏ん張りましょう。冬は筋肉を付けるにはいい季節です。

書込番号：8690728

[（新）おやじＢ〜]

年齢のハンデはもちろん有りますが、無理さえしなければまだまだイケますよ！

上りの場合は、下半身よりも「上半身」の筋肉をうまく使う事（効率良く）、ペダリングも踏み込みよりも「引き足」の使い方を意識出来るとだいぶ違うと思いますよ。

上りだと、とかく「踏み込み」やすいですが、クランクをうまく「回転」させるようなイメージでペダリングして、後は「回転数」の維持を考えた方がトータルでは効率的(疲れにくい）と思います。

書込番号：8691068

[今から仕事]

私のセッティングは、サドルを目一杯後ろの下げて、サドルの高さと
サドル先端からステムまで長さを調整します。
サドル先端からステムまでの長さは、先端に肘を付けて、指先から50-80mmm
になるような長さのステムを買います。
サドルの高さは、膝が曲がらず、伸びすぎずですか。
それと、クランクの長さは170mmから172.5mmに変えると楽になります。

登るときは、シッティングで、全ての指をバーの上側に置いて軽く握り、
下半身の筋肉は、タフな筋肉のお尻の筋肉を使うイメージで使います。

以外なのは、上半身、腹筋の筋肉トレーニングをするとパワーが付き、
登りが速くなります。

書込番号：8691781

[アルカンシェル]

鉄道倶楽部さん、こんにちは。


＞もういい年なので限界かもしれませんが、どのような練習をすれば登りに強くなれるのでしょうか？


うちのチームでもバリバリに走られてる５０歳代の方が何人かおられますので、まだまだ年齢的には大丈夫だと思いますよ。

登りには、持久力と強い脚力が必要です。
持久力を付けるには、日々のヒルクライムの練習か、または、水泳、ジョギングなどの持久力を付けるトレーニングが必要です。
脚力は、もも裏の筋肉、お尻の筋肉、背筋の筋肉を付けて、そして、その鍛えた筋肉を使えるようなバイクのポジションに、セッティングされた方がいいです。
もも裏の筋肉、お尻の筋肉などの大きな筋肉を使うと、パワーがでますし、そのパワーを長く続けることが出来ます。
もも前の四頭筋をよく使うようなことですと、パワーの持続性はあまりないです。

もも裏の筋肉、お尻の筋肉を鍛えるには、その筋肉を使えるバイクのポジションに合わせて、その筋肉を意識しながらヒルクライムの練習されると鍛えられてきます。
自宅では、補強としてやられるなら、スクワット、ランジなどをされると良いです。フォームには注意して行ってくださいね。
http://www.cudan.ws/kinyo/squat/part1-03.html


登りを巧く登るテクニックは、ペダリングの回転数や、ペダルへの力の入れ方などを、同じようになるよう変速をこまめにして、急激な変化がないように、息使いも含めて同じリズムを保つように、走行されると良いです。
短い距離の急激な坂では、ダンシングをされた方が楽な場合があります。
ハンドルを持つ腕をペダリングのリズムに合わせて、横では無く、真っ直ぐ後方に引く感じで、腕も導引して登っていくイメージでいきます。その時は腕に力を入れるのでなく背筋を使います。


これから寒くなりますが、体調に気を付けて、頑張ってくださいね。

書込番号：8692845

[SL5.2]

鉄道倶楽部さん
こんばんは、

途中、歩くのでしたら、やっぱり、ギヤが足りないでしょうね。
後ろを、１２−２７にして、軽いギヤでペダルを回して、登った方が、良いと思います。

練習は、辛いと長続きしませんので、「楽に走る事を考えて走る事」です。
心拍計などを、つけたら、走った後、自分の努力を見る事が出来ます。
心拍計は、面白く、平地で走っていても、嫌な事（仕事の事？）を、思うと上がります。
今日は、調子がいいなぁ！と思うと心拍は、上がっていません。

私は、登りでも出来るだけ上半身は、使いません。上半身を使うとすぐ疲れてしまうからです。
登りが、１０分以上続く場合、疲れて上半身を使っては、走れませよね
１０分程度でしたら、皆さんが言われるように、全身で登って下さい。
少しずつ全身で登れる距離を増やす、練習は、どうでしょうか？
しかし
帰りの道のりや長い距離を乗ると自動車や、人の飛び出しに対して、避ける余裕が必要です
少し余力を残して下さいね。

また、エネルギー補給は、しっかり摂っていますか？
エネルギー切れになると、本当に辛いですよ。
最初はただ体力不足で、仕方が無いと思いがちですが、実は、エネルギー切れの場合が有ります。
私は、始の頃、まったく知らず、何ヶ月間も、あと１０ｋｍで、家なのに、走れないって事が続きました。

書込番号：8696217

[montesa]

私も以前走り込んでいました。詳しい車体の仕様は解りませんが｢ｸﾗｲﾐﾝｸﾞ仕様｣と云うｾｯﾃｨﾝｸﾞを聞いた事はありませんか？自転車に年齢は関係ないと思います。ただ、体力と肺活量と体重だけは、年齢と共に変調するので、それに応じてﾏｼﾝの仕様を合わせる必要があると思います。ﾍﾞｰｼｯｸなｲﾒｰｼﾞとしては、標準身長よりも一回り小さなｽﾛｰﾋﾟﾝｸﾞﾌﾚｰﾑを使って重心を低くして、ｸﾗｲﾐﾝｸﾞ向けに標準よりもやや突き出したﾊﾝﾄﾞﾙﾎﾟｽﾄやｸﾜｶﾞﾀ虫の様に突き出したﾊﾝﾄﾞﾙやｴｱﾛﾊﾞｰ等を使って、上半身の｢引き｣をし易くするのもかなり有効です。あまり｢登り仕様｣にし過ぎると、平坦路で前屈みのｽﾀｲﾙになり、段々と乗りにくくなりますので注意が必要です。

書込番号：8697327

[らいおん3]

ポジションとか乗り方とか実際に詳しい人に見てもらうのが一番なのですが、、

勾配が11%〜12%くらいありそうですが、年齢的にはまだまだ十分上がれる坂だと思います。
（そこまでの平地でのギア比とかペース配分に問題があるのかも）

ところで、「バッソヴァイパー」はペダルが別売りのようなのですが、

当然ペダルはSPD(-R)で靴は専用のシューズを使用でしょうか？

書込番号：8697839

[☆カローラの親父★]

コース図見ましたけど、こりゃ結構きついですよ。

軽量ロードバイクといったって上り坂では結局体力勝負です。本格的にレースを目指すのでなければ３/７km地点の標高３００ｍのふたこぶらくだの峠？の頂上で自転車を止めて景色を楽しみながら、軽くバナナを食うとか水分補給して残り４ｋｍの標高差１４０ｍに挑むというのは如何でしょうか？

自分も一般路でヒルクライムすることありますが一度京都北山の周山街道一周コース単独行で補給せずに体調崩した結果、苦労して帰宅した後は過度の頑張りは抑えるようにしています。

伊豆のサイクルスポーツセンター5km周回などは思いっきりやりますけどね。本格的に鍛えたいならば近くに車（＝補給、故障時のバックアップとして）を止められる４−５ｋｍ程度の周回または往復コースを設定するのが吉ですよ。でもやり過ぎると競輪体型でズボンが入らなくなる。

書込番号：8699118

[ブラックモンスター]

グラフを見ると平均で４％弱の坂道でしょうか？
（見方が違っていたらすみません）
限界が来るのは足でしょうか、心肺機能でしょうか。
足であれば軽いギアで無理せず上る練習を多くする。
心肺であればインターバルトレーニングを取り入れると良いと思います。

書込番号：8699996

[くらくら３３３]

ここを見て、大変興味ある坂なので、行ってみます。
現地へ行けば、どんな感じかお分かりになるかと思いますので…。
近くに紅葉で有名な香嵐渓があるのでついでに寄ってみようかな＾＾）/

体験レポをお待ちください。
スレ主さん、お待ちくださいね。

書込番号：8702027

[ゾラック]

40代で普段（平日）運動をしてないのなら、先に限界が来るのは心肺機能じゃないですか？
だとしたら、ライディングフォーム云々の前に心肺機能の強化でしょう。

毎日自転車に乗るか、夜間は危険だから乗りたくないならジョギングなどで心肺の強化を図った方が良いと思います。

書込番号：8707876

[nagai@ezo]

飛び入り質問です。近所の10％6kmの坂を楽々登れるようにしたいと思っています。（10km/h程度であえぎながら登るのは可）いままで、10％1kmの坂2本を週2-3回登っていましたが、6kmの坂を楽々登れるようににはなりませんでした。ここを楽々または高速で登れる体力をつけるにはどうしたらいいんでしょう。

筋トレがいいんでしょうか。それにはジムでマシンに乗るのがいいのか、平地を重いギヤを高速でまわす（スピード練習）の方がいいのでしょうか。それともいままでやった坂登練習の回数を増やす方がいいのでしょうか。

心肺トレーニングが近道でしょうか。それにはいわゆるLSDがいいのか、無酸素運動寸前の強度がいいのか、時には弱インタバルを入れるのがいいのか、全開でオールアウトまで走るのがいいのか、よくわかりません。

50代男性初心者で体重は大分重いです。最大心拍数は年齢標準よりだいぶ上、安静時心拍数は並、AT値は75％程度です。平地無風で30km強維持+弱インタバルで2時間は持続できます。

書込番号：8710147

[nagai@ezo]

飛び入り質問の追加です。

自転車トレーニングだけでは全然メタボが直らなかったので、自転車にの乗らない日は通勤時6kmを40分または13kmを1時間半で歩いています。これはメタボ対策運動ですが、坂登にも効果はあるでしょうか。

書込番号：8710167

[nagai@ezo]

エンゾ氏の著作によると、

マフェトン運動心拍140でアップ・ダウンタイム＋信号待ち含め30km/hを越える（アップ後なら競技場では35km/h弱はでるでしょう）

ATが180

最大は推定200-220

いや、化け物みたいな力量です。心拍から考えると一日中45km/h-50km/hを出し続けることが出来るかもしれません。実業団選手程度では勝負にもならない。

書込番号：8717333

[nagai@ezo]

先の意見タイトル忘れていました

エンゾ早川氏は著作で遅いと公言していますが、数値を見る限り全くそうではありません。というか、驚異的な心肺能力をお持ちのようです。ああいう人の言うことを、素人が真っ正直に取るとちょっと…

書込番号：8717354

[人間PCエンジン]

個人的にはそれでもエンゾ氏の著作は一読の価値があると思います。

確かに氏の著作には自転車以外の事でも間違ってたり、ちょっと…？という部分が散見されます。（私は自転車にはあまり詳しくないので自転車の事は判断出来ませんが）

それでも結局読み手が真に受けなければいいだけですから。

参考になると思いますし、読み物としても面白いと思います。

ただ、それでも氏の著作に関してはアレルギーが出る方は多いとは思います(笑)

書込番号：8721468

[うーむ。。。]

nagai@ezoさんのコメントって、僕のコメントに対する返信ですかね？　スレがちょっと違いますよね(^^;;それはともかく

エンゾ氏は元々プロテニスプレーヤーを目指していたなんてことも著作の中に書いてありますし、彼の走るスピードはプロよりは劣っていても並の素人よりずいぶん速いのは知っています。変な話ですが彼は「遅い」ことに価値があるのではなく、「自分が『遅い』と言える」所に価値があるのだと思います。
プロ出身の方は間違っても「遅い」とは言わないし、言う人はプロにはなれんでしょう。
自分が「遅い」と言える彼は著作を通して「ド素人が間違いに気づきつつ学んでいく過程」を紹介しているので、完成度についてはプロレーサーには及ばないと思いますし、本を上梓してからもどんどん改善しているようで言っていることが前と違うなと思う所もあります。でも、「絶対的には正しいけど、素人が上達するための視点がない」アドバイスよりわかりやすい所は多々あると思います。

書込番号：8721565

[ふくろももんが〜]

鉄道倶楽部さん
はじめまして。
ロード歴4年の自転車乗りです。

他の方もおっしゃっていますが、スプロケットを12-27にされてみてはいかがでしょうか？私は、平地中心の場合は前53-39×後12-25、ヒルクライムイベントや峠に行くときには前50-34×後12-27の組み合わせで出かけています。12-25と12-27の差はわずかなようですが、足が回るようになるのでずいぶん楽ですし、タイムも向上します。

シマノでは50-34×12-27の組み合わせの場合にはロングゲージ（GSタイプ）のリアディレーラーを使うことを推奨していますが、アルテグラ（6600）やデュラエース（7800）ではショートゲージでも特に問題は発生しませんでした（自己責任でお願いします）。

書込番号：8721832

[nagai@ezo]

すみません。質問は別トピを立てます。


エンゾ氏の体力ですが、マフェトンで33-34km/h、ATが180。40を越えているでしょう。ものすごい値です。（40歳の最大心拍数の標準が180です。）

マフェトンで33-34km/h出せるとしたら、東独五輪代表コーチの言う水準をパワー比で3割程度上回っています。またクロスカントリーで五輪日本代表に入れるかといっていた選手のAT値は170でした。

ぼくには超高速域のことはわかりませんが、エンゾ氏が本当にこの数字の持ち主ならタイムトライアル1時間（ATよりちょっとうえを使う）にでれば、表彰台かうまく行けば世界記録が狙える。そんな感じまでします。（愛車のGIOSなんかじゃなくて超軽量のディスクホイール車で出ればですが）

サバ読んでるんじゃないかって思っていますよ。

書込番号：8723252

[人間PCエンジン]

あ、失礼しました。てっきり［8684093］のスレかと勘違いして私もコメントしてしまいました。

ｎａｇａｉ＠ｅｚｏさん、こちらの話題も別のスレを立てられるか元のスレに書かれた方が良いのではないでしょうか？

こちらのスレとはあまりに話題がかけ離れている気がします。

といいつつも少し私見を述べさせていただきますと、エンゾ氏が書いてる事が事実でないとすると、確かにサバを読んでるか単純に何か間違ってるかのどちらかでしょうね。

個人的には後者ではないかと思います。サバを読むならもっとバレないサバを読むのではないかと…

更に個人的にはそれは大した問題でもない気がします。

まぁ、間違いや嘘はいけないと言われればそーなんですがね。

書込番号：8726703

[ゾラック]

質問されたご本人が現れるまで、しばし休止ということで…

書込番号：8729147

[鉄道倶楽部]

みなさん、たくさんのレス下さりありがとうございます。
共通したアドバイスの中でサドルを後ろに下げたポジションにして、
日曜日に自宅より香嵐渓まで片道４４キロ走ってきました。
勾配は前回の小原地区より緩かったので、途中でダウンすることなく
完走できました。しかし太ももの筋肉痛が翌日まで続き、太ももの裏側や
お尻の下の筋肉が痛かったです。（今までなら太ももの前面が痛かった）

スプロケットを12-27に交換する件については、現行がシマノティアグラの９速が付いているので、
しかもティアグラには27は無いので、１０５に交換するとリアディレイラーも１０５に交換しなければ
だめと考えればよいのでしょうか？
それならフロントをスギノ50-34のダブルをトリプルに交換は可能でしょうか？

今はサドルを下げたポジションでしばらく練習したいと思います。

書込番号：8759107

[ゾラック]

太ももの裏側やお尻の下の筋肉が痛かったのは良い傾向かと。
今まで使ってなかった筋肉（ハムストリングス）を使い始めた証拠です。

シマノの9速コンポはすべて互換性があるので、ディレイラー交換の必要はありません。
ただ、現在のセッティング如何によってはチェーンを長く（交換）する必要があるかも？

フロントはトリプルにできますが、クランクセットとBBやフロントディレイラーはもちろんのこと、リアディレイラーもロングケージ（ゲージじゃありません）の物に交換する必要があるのでけっこうお金がかかります。

書込番号：8760584