『太ももの痙攣について』 の クチコミ掲示板

[aty1210]

皆様こんばんは

昨年末にＥＳＣＡＰＥ　Ｒ３を購入して、時々ですがちょっと遠方まで走りに行っております。

具体的には、１月〜３月は２０〜５０ｋｍくらいを月２〜３回、４月は１００ｋｍくらいを２回走りました。
それから２ヶ月ほど休んでおりまして、６月に４０〜６０ｋｍほどを３回走りました。

これからどんどん走りこみたいのですが、悩みがございまして書き込みさせて頂きます。

先日の土曜日に６０ｋｍ（ほとんど平地）走ったのですが、５０ｋｍ近くから太ももが「つる」といいますか、
大腿四頭筋の内側広筋がパンパンにはってきてしまい、
そうなると平地はまだいいのですが、ちょっとした坂道でも漕げなくなってしまいます。
ちなみにその時は、休憩は無しで水分だけはマメに取るようにしていました。
（調子のいい時の巡航速度は２３〜２６ｋｍ／ｈくらいです）

「走り込みが足りていない」「もっと鍛えろ！」「途中で休憩とれば？」ということは承知していますが、
これから１００ｋｍ以上走るのに何とかしたいと思います。

痙攣を防ぐために調べたところ、ペダリングは負荷をかけず、軽いギアで回すようににして、
さらにペダルを踏み込むのではなく、足の付け根くらいを意識してクルクル回す方がいいようです。
・・・一応そんな感じを意識してはいるつもりですが。
やはりあまり出来ていないのでしょうね。

ベテランの皆様、なにか助言がございましたら、宜しくお願いします

書込番号：9778768

[うーむ。。。]

僕の場合、サドルが低い場合にその内側広筋が釣りそうになります。
走り慣れてきた積もりになって、一日に200-300km走れるようになっても、セッティングが狂ってポジションが不適切のまま走ると50kmほど走れば体に異常が出ます。最初は「何かちょっと違うなぁ・・・」くらいで、セッティングの狂いは認識したとしてもそれほど重大な結果をもたらすという意識はなかったのですが。。。

今一度自転車屋さんや周りの自転車のベテランさんに聞いたり、本を読んで勉強したり、鏡に自分の姿を写してみたりするなどして、フォームを確認してみてはいかがでしょうか？　サドルの高さや前後位置の調整はミリ単位ですよ。

書込番号：9779167

[アルカンシェル]

こんにちは。


休まれている２ヶ月間は、まったく運動は何もされなかったのでしょうか？

多分、２ヶ月程休まれた間に、脚の筋肉の筋持久力が落ちたと思います。
持久力の運動を続けていたら、毛細血管が発達して、筋肉の隅々まで酸素を運んでくれるのですが、休まれている間にそれが衰えたと考えられます。

また、走り込んでいくうちに、筋持久力が発達していき、痙らなくなるようになると思いますよ。


今は、走る前に脚の筋肉のストレッチを入念にして、ペダリングは、四頭筋よりハムストリングス（もも裏の筋肉）や殿筋の方を意識して使うようにすればいいと思います。ハムストリングスを使って、ペダルを前に押し出すイメージのペダリングです。
大腿四頭筋よりハムストリングスの方が筋量が大きく、パワーが出ます。

では。

書込番号：9779281

[aty1210]

> うーむ。。。さん

セッティングですが、股下寸法７８ｃｍくらい（身長１７５ｃｍなので短い？）で、
係数０．８８をかけて６８．６〜６８．７ｃｍのサドル高と思い、
セットしたのですが、ちょっと低く感じたので適当に上げて今では７０ｃｍ前後だと思います。
これが適正かどうかはわかりません。
まして、前後方向は何も調整しておりません。
ミリ単位の調整ですが・・・まだまだ奥が深いですね。

フォームですが、自転車に乗り始めたころは２０ｋｍくらい走ると股間がシビレていました。
これについては、背中を丸めて乗る＝骨盤を立てる（？）感じにしてシビレはなくなりました。
これはこれで正解だと思っていたのですが、現在のフォームが本当に正しいかどうかはわかりませんね・・・

私の周りに自転車に詳しい方はいませんので、購入した自転車屋に相談してみたいと思います。
私も１日に２００〜３００ｋｍ走ってみたいです。


> アルカンシェルさん

確かに２ヶ月間はなにもしていませんが、元々運動はあまりしておらず、
４月頃に走った時も足がパンパンに張ってしまって、やっとの思いで帰宅していました。

脚の筋力を鍛えるために、自分のレベルを超えて無理をしているのかも知れません。
ただ、早く鍛えたいとの意識がありまして・・・

> ハムストリングス（もも裏の筋肉）や殿筋の方を意識して使うようにすればいいと思います。

そうなんです。この“意識して使う”というのがなかなか難しくて。

それでも走らなければ何も解らないと思いますので、自分なりに“意識して”走りこみたいと思います。

書込番号：9783257

[SL5.2]

こんばんは、

たぶん、ポジションが合っていないと思います。
買った自転車屋さんへ行ってポジション確認をして下さい。

私も、ロードを乗り始めた頃、１５ｋｍ走って、足が攣っていました。
ペダルの回転数を、表示するサイクルコンピュータを付けて、
最初は、７５〜８５ｒｐｍを目標に、回してみて下さい。
５０ｋｍを平均８０ｒｐｍで、回し続ける事が出来る様にがんばってください。
私が、攣っていた頃は、平均６５ｒｐｍ程度でした。

また、水分ですが、最近は、暑くなっていますので、
５０ｋｍは、２時間ぐらいで、走るとして、１リットル以上は、飲んでいますか？
練習？ですので、水分は、摂り過ぎでも良いかと思います。
私は、走りながら、水を飲めませんでしたので、飲む練習もしました。

そんなレベルの私、当時３５歳でしたけど、３ヶ月の練習で、
「全日本マウンテンサイクリングin乗鞍」
を初めて走って、７８分で、走りきりました。
今は、あまり早くなっていませんが、、、、、。

では、

書込番号：9783486

[アルカンシェル]

＞そうなんです。この“意識して使う”というのがなかなか難しくて。

サドルを少しずつ後方に引いていくと、もも裏の筋肉を使いやすいポイントが見付かるかもしれません。

ただ、サドルを後方に引くと、その分、どうしてもサドルの高さを下げていくことになりますので、三次元的な調整になってきます。あと、サドルの角度調整もポジションのセッティングに影響を与えますので、最初は水平でいいと思います。

サドルの高さ調節もそうですが、サドルを後方に引く時も、ミリ単位でされたらと思います。
走行ポジションがピタッと決まれば、ペダリングも非常に楽になってきます。


では。

書込番号：9784929

[だい1980]

明らかに運動不足だと思います。

書込番号：9786097

[くらくら３３３]

攣るときは誰でも攣ります。
トップアスリートでも。

１回だけでなく、何回か走ってみて、何度も同じところが攣られるようならどこかおかしいと診ていいでしょう。

まず走ってみてください。

書込番号：9786132

[ダイ@D70s]

距離的に見て、普段走っていない、運動していないということであれば、オーバーライドだと思います。

可能であれば、通勤で乗るのがいいのですが、無理であれば、朝とかに時間を作るのが良いと思います。

単に足が攣ると言うのであればいいですが、筋肉に違和感等がある場合には、肉離れになることもあります。

自転車を体にあわせるのが一番ですが、一般的なレベルでしたら、柔軟体操を行い、日々乗っていると、体が自転車に馴染んできます。

無理をせず、楽しく乗ってください。

書込番号：9787359

[aty1210]

> SL5.2さん

ケイデンスがわかるサイクルコンピュータが欲しかったのですが、
予算の都合上、ケイデンス無しを購入しました。
今思うと金額的にちょっとの差なので、ケイデンス付きを買っていればと思います。

現在、前ギア２速目、後ろギア６速目で巡航速度２５ｋｍ／ｈくらいです。
明らかにペダル回転数は理想より低いと思います。
予想ですが、だいたい６０〜７０ｒｐｍでしょうか（計算や実測の根拠無し）
理想の８０ｒｐｍくらい（＝自分としては速い回転数）で走ると、
なんだかお尻がぴょこぴょこする感じでぎこちない回転になってしまいます。
クルクル回すように心がけてはいますが、なかなか難しいです。

先日の６０ｋｍ走行にかかった時間はだいたい３時間半くらいでした。
（サイコンの走行時間はほぼ３時間でした）
水分は１．５リットルとりました
これからどんどん暑くなるので、さらにこまめに水分補給をする必要がありますね。


> アルカンシェルさん

度々すいません。

>サドルを少しずつ後方に引いていくと、もも裏の筋肉を使いやすいポイントが見付かるかもしれません。

ミリ単位の調整が必要だと思いますが、思い切って変えてみるのも違いが実感できていいでしょうか？
元の位置をマークしておくのは必要ですね。


> だい1980さん

おっしゃる通り、明らかに運動不足です。
時々しか走れない（←これもある意味言い訳っぽいですが）ので、走れる時は、
ついつい無理をして遠くまで行きたくなってしまいます・・・


> くらくら３３３さん

パンパンに張ってしまうところはいつも同じ太ももの上側の内側です
とにかく、もっと走りこんで鍛えるのが先決ですね・・・


> ダイ@D70sさん

通勤するとしたら２０ｋｍくらいです。
距離的には不可能ではないと思いますが、会社の色々な状況を考えると、今はまだ許可されないと思います。
これが可能になるとかなりの持久力ＵＰになるのでしょうね。
（バテて仕事にならなかったりして）

> 無理をせず、楽しく乗ってください。

先ほども書きましたが、ついつい無理をしてしまいます。
体を壊しては何もならないので、とにかくマメにちょっとでも乗るようにしたいと思います。

書込番号：9788479

[ダイ@D70s]

自分は、通勤で乗っていますが、往復30kmの山道です。
これをほぼ毎日乗っていると、乗れない日が逆に憂鬱になります(^_^;

まぁ、シャワーを浴びれる環境があるっていうのも大きいですね。

冬のスパイクタイヤも、いいトレーニングになります!!

長距離乗る場合ですと、事前に糖分を体内に蓄えておく必要があります。この糖分は、炭水化物を摂取することによって蓄えておくことが出来ます。砂糖などの直接的な糖分は、エネルギーに変わるのが早いため、蓄えることが出来ません。

逆にツーリング中は、ダイレクトにエネルギーに変わるウェダーインやブドウ糖を摂取するのがいいです。

この糖分が欠乏すると、筋肉を動かすことが出来ずに、無理をする状態になってしまいます。この時に起こるのが、筋肉の痙攣です。

くれぐれも、低血糖にはお気をつけください。

書込番号：9788982

[アルカンシェル]

＞ミリ単位の調整が必要だと思いますが、思い切って変えてみるのも違いが実感できていいでしょうか？　元の位置をマークしておくのは必要ですね。


そうですね。３ミリか５ミリ単位で後方にづらしながら、変えて見られて、あ、これはというポイントがありましたら、そのポイントから前後１ミリずつ変えて見られて、もっといいポイントを捜されたらいいと思います。

元の位置のマーキングはしといた方が、何ミリずれたか分かりますし、サドルのレールの左右が均等に後方にずれているかも分かり易くなります。

書込番号：9789597

[ディープ･ インパクト]

ミリ単位の調整は足を固定した上で意味のあることなので、Ｒ３ノーマルのペダルと普通の靴で乗られているのならママチャリと同じですから、あんまり神経質になっても意味がありません。

自転車は１日に長く乗るより毎日５分でいいから乗ってください。５分ローラーに乗るだけでも、ものすごく違います。１０日に１度１００km走る人より毎日５分乗っている人の方が強くなります。

自転車で一番大事なことは慣れることです。歩くより自転車に乗っている方が自然で安定しているように自転車を身体の一部分にしてしまってください。

50kmくらいで太ももがつるのは「力が入りすぎています」どうして力が入りすぎているのかを考えましょう。

１．自転車が重い。
　Ｒ３は11kgですがホイール部分は重いので、もし可能ならホイールをWHR500とかWH5600くらいのものと交換してタイヤを23C−300gのものにすれば走りが相当変わってきます。重いホイールだと、どうしても踏み足になってしまうので回すペダリングをマスターしていない人は必要以上に疲れてしまいます。

２．踏み足で走らない。
　自転車の基本は踏まないことです。踏むと力が無駄になります。ペダルは回すものですが7割以上引き足ですすみます。引き足を使うにはペダルと足が離れないように固定する必要がありＳＰＤペダルとレーサーシューズが必要です。ペダルを固定しないで走るのと、普通のペダルで走るのでは疲れは倍くらい違います。ペダルと足を固定したら止まるとき「こける」のではないかと心配だと思います。間違いなく「こける」でしょう。だから毎日５分自転車に乗り、自転車で静止したり自分の身体の一部のように慣れて欲しいのです。
　慣れればこけることはありません。静止が１分できれば余裕でペダルを外せます。（本当は誰でも１秒でペダルは外れます）

３．水を飲まずにオレンジジュースを飲もう。
　水よりジュースとかスポーツドリンクを飲んでください。オレンジジュースが一番効果あります。

４．時速を気にせずギア比を気にしてください。
　38×19以下で走ってください。ギア比2.0。軽すぎると思うギア比で足の力を抜いて、時速はいくら遅くなってもいいから踏み足を使わず（足を固定していない普通のペダルでも踏み足を使わず走ることはできます）引き足で回してください。左足を引くときは左手を引き、右足を引く時は右手を引きます。足と手は必ず連動して右足と左足も連動します。大事なことはすべて手抜きをして走ること。力を入れることより力を抜いて走ることを考えてください。

＞なんだかお尻がぴょこぴょこする感じでぎこちない回転
これはペダルがあがってくる時に踏み足でバックを踏んでいるから起こります。踏む足はペダルの上に置いてるだけで何もしない。
　膝を締めて、膝を胸に当てるつもりでリズムをとって氷の上を滑っていくような走りをしてください。自転車はリズムとイメージがとても大事。

　100kmくらいの距離は全く力を使わなくても走れる距離です。手離しで走るのも、気分転換とバランスがわかるのでお勧めです。

　最後に痛かったり疲れた時は休息してください。
　力を抜いて楽に気持ちよく風を感じて走りましょう。

書込番号：9792350

[しんくんパパ]

時速25km/hのケイデンス(rpm)は、次の方法で求まります。

計算式
時速[km/h]*1000000/タイヤ周長[mm]/ギア比/60

ESCAPE R3のタイヤは28cですので、タイヤ周長をcateyeのサイコンにあるタイヤ周長ガイドから2136mmを使いました。

ギア比は、
フロントスプロケット歯数/リアスプロケット歯数
で求まります。

これを表にすると、（エクセルで計算しました）

時速25km/hのケイデンス(rpm)
歯数| 32 28 24 21 18 15 13 11
----+-----------------------------
28 |223 195 167 146 125 105 91 77
38 |164 144 123 108 92 77 67 56
48 |130 114 98 85 73 61 53 45
(スペースが使えず、表がずれてしまってます。）

縦軸はフロントスの歯数、横軸はリアの歯数となります。「前ギア２速目、後ろギア６速目」とのこと、77rpmと計算されます。理想の80rpmに十分近い値ですよ。

あえて言えば、リアギアを一段変化させただけで、かなりケイデンスが変わることです。これは、ギアがワイドレイショになっているからです。MTB用のスプロケットですので、仕方がないところです。


私も、クロスバイク(coda comp)を乗っていますが、同じようにワイドレイショでしたので、ギアをちょっと変えただけで重かったり、軽かったりして中々ぴったりのところで落ち着きませんでした。

そこで、取った対策は、スプロケットを変えたことです。ロード用のスプロケットで11-32Tから12-23Tにしています。私の速度の目標は30km/hですので、その場合のケイデンスを計算すると次のようになります。（タイヤは23cを使っています。）

時速 30km/hのケイデンス(rpm)
歯数| 23 21 19 17 16 15 14 13 12
----+----------------------------------
30 |183 167 151 135 127 119 111 103 95
42 |131 119 108 97 91 85 80 74 68
52 |106 96 87 78 73 69 64 60 55

私の場合、フロントはミドルを使ってます。30km/hを出しているときは、16Tを使っていることが多く、91rpmとなっています。前後一段変えても、85rpmと97rpmとなります。このギアの切り替えは、足の調子に合わせやすく気に入ってます。

もし、ディープ･ インパクトさんが提案しているように、ホイールを変える場合、ついでにスプロケットを狭いレンジのもの一つの方法だと思います。きっと、平地であれば走り易くなりますよ。

書込番号：9793205

[キムタク万歳]

こんにちは

お尻がぴょこぴょこする原因のひとつとして
サドルが高すぎることが挙げられます。

そのほうが格好良く見えます。自転車ブームということもあり
サドルが高い人が最近増えてきたようです。

サドルが高いのでトルクをかけて踏むタイプのペダリングになりがちです。
逆に高回転ペダリングは難しくなります。

とりあえず難しいことは考えずにお尻が安定するサドル高にしてみてください。

書込番号：9796905

[aty1210]

> ダイ@D70sさん

往復３０ｋｍの山道を通勤ですか。仕事の前に一仕事と言った感じですね。

私が走行中に摂るのはスポーツドリンクだけなので、
今度はそれ以外のものも摂取してみたいと思います。
と、いいますかとにかく現状と違う事を試してみたいです。


> アルカンシェルさん

サドルの前後方向は２本のレールで調整するので、左右にずれる可能性があるのですね。
せっかくのセッティングもゆがんでしまったら逆効果ですね。


> ディープ･ インパクトさん

毎日少しでも乗るほうが効果的だと思うのですが、なかなかそうはいきません（←言い訳ですが・・・）

力が入りすぎとの事ですが、たしかに目の前を走るロードバイクなんかを見つけたら、
なんか負けん気が起きて、頑張ってついていったりします（←アホですね）

ホイールの事を書かれていますが、実は現在リアのホイールが目で見て少し分かるくらい
左右に振れています。私のような初心者でも乗っていて分かるレベルです。
歩道の段差を走行しすぎて傷めたかもしれません。
ＷＨ−Ｒ５００って安くてそこそこよさそうです。
ヨメには「壊れて危ないから慌てて買い替えた」ということにして（？）、
買い替え出来ればな・・と思っています。

ペダリングはやはり踏み足では疲れるのですね。
軽いギアで遅くても“回す”ペダリングを、と思ってはいますが、
目の前に飛ばして走っているママチャリの男子がいると、
ついつい負けまいと・・・（←だからアホだって）

> 大事なことはすべて手抜きをして走ること。
・・・肝に銘じます・・

> しんくんパパさん

計算式ありがとうございます
今のギア比がスピードに対してそれほど悪くないとの事ですので、ちょっと安心しました。
ただそれを持続する筋力がないだけです。

Ｒ３がワイドレシオなのは初心者の私でも良くわかります。
走行中に「あぁ、これとこれの間のギアがあれば・・・」と言う場面も多々あります。

ただ、坂道が苦手なので、軽い方は今のままで・・と言った感じす。


> キムタク万歳さん

以前にも書きましたが、確かにサドル高は股下寸法に係数（これも細かく色々ありますが）をかけたものより高いと思います。
今は“サドルに座って踵でペダルを踏んだ時に、脚がほぼ伸びる位置”にしています。

> サドルが高いのでトルクをかけて踏むタイプのペダリングになりがちです。
逆に高回転ペダリングは難しくなります。
確かにそんな感じです。
「高回転でお尻が安定するサドル高さ」を試してみます。

書込番号：9798757

[キムタク万歳]

今は“サドルに座って踵でペダルを踏んだ時に、脚がほぼ伸びる位置”にしています。




…それは回転と力のバランスを追求した「理想値」だとお考えください。
１〜２ｃｍぐらい下げたぐらいから始めてもいいのでは。
もしくは膝の開きが１５０度ぐらいを目安に。

言い方は悪いのですが
アタマでっかちな人にしてみれば
「こんなに低くていいのかな？」
というぐらいまでサドルを下げたうえで
「スムーズな回転ペダリングを体験する」ことをオススメします。

サドルを高くするのはそれからでも遅くありませんよ。
膝を痛めてしまうと厄介ですから。

書込番号：9799833

[人生旅人]

突然失礼します。タイトルを見てお邪魔しました。四頭筋の痙攣ということですが、過酷な運動をされているようですね。私はそのような極限での痙攣のことは経験無いのですが、自分の経験から、あなた様は、栄養・水分補給・乳酸の管理等されている上での事のように思います。それで痙攣が来るというのは身体的なところを考えてみてはどうでしょうか。右足にきたり、左足にきたりなのか同じ足に決まって痙攣来るかで違いが有ります。同じ足に限って来るのであれば一度整形の医師に相談するとか。筋肉に関する強化とか栄養の事が討論されていましたが、筋肉を動かすには脳からの指令が神経を通って筋肉まで届きます。その途中で障害があれば筋肉まで指令が届かず異常な現象が起こります（私は腰の病気で痙攣に悩まされていました）。自転車って特異な姿勢での運動ですよね。その姿勢で下からの突き上げられる振動が体にかかる負担ってもろ腰に来てそうですね。
余計なお節介をしてしまい御免なさい。
気を付けて元気に頑張って下さいね。

書込番号：9800245

[Customer-ID:u1nje3ra]

既出かな？

ぜんぜんベテランじゃないし
バイシクルじゃなくてモーターサイクルのほうしかのらないんですが…

筋肉トレーニングの基本をふまえてます？
http://www.cramer.co.jp/training/rest_3.html
筋肉をつけるには、時折おおきなトレーニングをおこなうのでなくて、
休息をはさみながら、短期間に繰り返すのが重要です。
http://www.cramer.co.jp/training/img/rest3_1.gif
この図の「D」のあたりで、次の練習をおこなうわけですね
　
ここで何もやらなければ、結局筋肉はまた元に戻るわけです。
　
会社は近くですか？遠くですか？
週末に100km走るより、2日に1回、通勤などを利用して、
33km走るほうが筋肉がつくと思いますよ。

書込番号：9800433

[aty1210]

> キムタク万歳さん

昨日、少し走ってきました。
走り始めからサドルを約２ｃｍさげてみました。

そうすると、確かにペダル回転数が上がった時の“お尻がぴょこぴょこする感じ”は
かなり減ったように思います。
このあたりで様子を見てみます。


> 人生旅人さん

実は私は１０数年前に腰痛から椎間板ヘルニアの手術をしております。
現在ではほとんど自覚症状も無いです。
この自転車を買う時も、また腰の不具合がでるのではと少々心配でした。
いまのところ、自転車からの悪影響は感じておりません。

私の症状は、皆様が書かれているように筋力不足だと思います。
ただ、腰に“爆弾”を抱えているわけで、
その点から見ても、やはり無理をしない事が大切ですね。


> Customer-ID:u1nje3raさん

筋力アップ・時間の有効活用・交通費の節約（！）を考えると、
やはり自転車通勤は効果的ですね。

会社まで片道２０ｋｍの距離は無理ではないのですが、
会社の上司（＝上層部）から見ると、２０ｋｍの自転車通勤は「危ないやろ！なんかあったらどないすんねん！却下！！」となると思います。
私がもし上司で、自転車に対する知識が無いのであれば、恐らく同じ事を思うでしょうね。
残念ながら自動２輪とは違うわけです。

とはいえ、世間では“ジテツウ”も流行っているようですし、
許可が下りるよう、少しずつ流れを変えていきたいと思います。
（変なレスですいません）

書込番号：9806913

[クラブガンナー]

１年前から自転車に乗り始めたものですが、
エスケープＲ３はシートポストサスペンションなるものが
ついています。これにより、踏み込んだ際にシートポストが
上に伸びることとなり、サドルから「ぴょこぴょこ」とお尻
があがる症状がでます。最初にビンディングペダルを導入した
際に、膝裏痛と筋肉痛に悩まされました。

シートポストを普通のものに交換することでかなり改善すること
ができました。

一度試されてはいかがですか？

書込番号：9820548

[クラブガンナー]

顔が子供になってしまいました。
こっちでおねがいします。

書込番号：9820683

[aty1210]

> クラブガンナーさん

確かにＲ３のシートポストサスペンションは評判が悪いようですね。
買い替えを検討してみます。

・・その前に、確か底の部分で強弱が調節できた（見たことはないですが）と思うので、
一度確認して、試しに“強”にしてみようと思います。

書込番号：9829920