膝の痛みと諸々ポジションについて

Question

あけましておめでとうございます。今年もみなさま、事故なき様、安全に楽しく自転車ライフをお送りできますようお祈りいたします。さて、以前こちらで購入につき色々とアドバイスをいただいた者です。まだ数ヶ月ですがおかげさまで自転車との生活を楽しんでおります。しかしまだ数ヶ月ということもあってか、毎回体の違った場所に疲れや痛みを感じます。同じ箇所が続いて痛むことは無いので、慣れなのかもと思いつつ、今回年明けにちょっと走っただけで右膝の裏側が激しく痛んだのに、ちょっと動揺しております。膝の裏側の痛み、、、同じような経験をされた方、あるいは思い当たる事がおありの方、いらっしゃいましたら何かコメントを頂けると嬉しいです。走行距離は５０キロくらいです。気温は晴れの都内でそれほど低くなかったと思います。自転車は、コルナゴMASTER X LIGHTです。年明ける前に１００キロを２度走りましたが、その時はそんな事ありませんでした。その１００キロからは少し時間が経っており、使い過ぎということは絶対ないと思います。むしろ運動不足？？購入時、サイズ初め、サドルの位置やハンドルなどはきちんと測ってその時点での位置出しはしていますが、最適ポジションは乗っていると少しづつ変化が出てくるものですか？クリートの位置については独自でとりあえず真ん中に、、という感じで付けて違和感が無いのでそのままにしています。クランクの長さも問題かもしれないと思うのですが、、、色々考えられる要因があるので、どこから取り組んだら良いものか悩んでおります。本など読んでおりますが、なにせ情報が沢山あって、どこから手をつけたらいいのか、、、という状況です。膝のウラというのがまた微妙で、太ももとふくらはぎのだるさが膝に集結されたような重たい痛みでした。自転車を降りてから２日間、かなり痛みましたが腫れてる様子は無く、そのまま消える様に治ってしまいました。もし同じ経験をされた方いらっしゃいましたら、改善策がおありでしたら教えていただきたいと思います。また、これを読まれて、まず何から取り組めばよいか思い当たる方、アドバイスをお願いいたします。多分ポジション？　あるいは、日々のトレーニングでしょうか？ちなみに、通勤は無いのでしておりません。好きな時に乗る感じです。どうぞよろしくお願いいたします。

ゾラック · Answer

ひざの裏の痛みはサドルとペダルの距離が遠いときに出やすいです。（決してそれだけではありませんが）

ですが、サドルとペダルの距離の調整は単にサドルの上下だけとは限りません。
もしかするとサドルの前後かもしれませんし、ビンディングシューズのクリートの前後左右傾きの調整で全快することもあります。

普通はクリート位置をかかと側に下げるとペダルが遠くなるのですが、アンクリングが解消されることによってひざが伸びすぎなくなる場合もあります。
あまり自転車に慣れていないうちは、クリートを拇指球にあわせるとペダリングの下死点でかかとが沈み込んでアンクリングして、ひざが伸びきってしまうケースがあります。
とくに回転型のペダリングに慣れていないと、重いギアを使いがちなのでそうなります（経験者談…笑）

今から30年ぐらい前はこの「アンクリング」が雑誌や入門書で積極的に推奨されていたのですから、常識なんていい加減なもんだなと思いますね。

また、クリートの角度によってもひざの痛みが出る場合があります。
私は完全に足が平行よりも、ちょっとつま先開き加減のほうが調子良いです。

他にもギア比の選択やクランク長など原因は色々考えられます。
ロード乗りは平地なら毎分90回転でクランクをまわします。
普通の人から見たら驚くほど軽いギアを選択してるんです。
重いギアだと筋肉や関節に負担がかかります。

結局は、自分で手探りで原因を探っていくしかないのですよね～。
あるいは、詳しい人にフォームとフィッティングをチェックしてもらえれば良いのですが…

ライディングポジションはかなり変化しますよ。
とくに乗りはじめから1年ぐらいは毎週変わるような感じです。
ハンドルを1センチ高くしただけで、体が楽になって痛みから開放されるかもしれません。
ディープ・インパクトさんがおっしゃるように六角レンチ持って走りましょう。

ディープ・インパクト · Answer

＞購入時、サイズ初め、サドルの位置やハンドルなどはきちんと測ってその時点での＞位置出しはしていますが、最適ポジションは乗っていると＞少しづつ変化が出てくるものですか？　変化します。1日の間でも体調、コースなどで微妙に変えたりします、厳密にはサドルは１ｍｍ単位の調整が必要なのでアーレンキーを持っていて走りながら調整した方がいいです。　膝の裏の痛みとのことですが考えられる点を書くと。１．負荷が重すぎる（ギア比はいくらで走っていますか？）。２．大腿四頭筋が弱い。３．サドルの高さが合っていない。（たぶん高すぎる？？＆クランク長すぎる？？）　僕の経験では大腿四頭筋の弱い人が重いギア比で「がに股」で走れば確実に膝を壊します。重いギア比というのは意識して力をいれないと回らないようなギア比です。大腿四頭筋を鍛えている人は重いギアの負荷は膝にかかりませんが、弱い人は負荷は全部膝にきます。　十字靱帯、側副靱帯の炎症から半月板損傷が一般的です。裏の痛みということなので十字靱帯の炎症が考えられますけど、痛くなったら動かさずに安静にするのが一番いいです。　僕も様々なケガ、骨折、事故を経験していますけど、痛い時は動かさず絶対安静が一番回復が速いです。受傷後にドラマみたいに根性でがんばると絶対悪化します（過去に何度も経験）＞クランクの長さも問題　たぶん170mm入ってると思いますけど女性の方で身長170cm以内の方なら165mmの方がいいと思います。きれいにペダルを回せるようになった人が長いクランクを使うのは弊害が少ないですけど、まともなペダリングができない初心者が170mmとか使うと膝に負担きます。　だいたい市販自転車は170mmとか175mmとかが多いのですけど、これは日本人の体型を無視した長さです。beefさんの身長がわからないのですけど、僕がコーチするなら身長160cmの女性に170mmのクランク使わせたりはしないです。　必ず走り初めと走り終わりはアップしましょう。特に走行終了時34×22位のギアで5分くらい流しましょう。帰ってきてから5分くらいローラーでアップするのもいいです。そして練習後は足を絶対冷やさない。冷やすと疲労回復が遅くなります。　練習の時も寒い時は膝に風の通らないパッドがついたタイツをはいたりして冷やさない方がいいです。　レースやるわけでもないですから暖かい気持ちのいい日だけ走って軽く楽しく、いい汗流してください。

えるまー３５ · Answer

私も膝に爆弾を抱えておりますのでお悩みはよくわかります。私の場合、サドルを上げ過ぎると膝の裏側に痛みがきて、下げすぎると半月板下方に痛みがくるのでちょうどいいポジションを探すのにはミリ単位の調整が欠かせません。膝裏に痛みがくるのはサドルが高いかと思われます。最初のうちは痛みが来なかったというのはまだバイクに慣れずに抑え目の走りをされていたのではないでしょうか。抑えて走ればサドルの数ミリの違いはそれほど感じられませんがある程度追い込んで走るととたんに出てくるものです。私の場合は１ミリ違いで痛みが変わります。またその日の体調でもずいぶん違います。シートポストに印を付けておいて１ミリ単位で少し下げてみられてはいかがでしょう。痛みの原因はクランク長も関係します。beefさんの身長がわかりませんが、一般的な１７０ミリクランクは日本人にはやや長いのではないかと思います。レースでは仕方ありませんがサイクリングレベルでは１６７．５ミリあたりにするとものすごく回しやすく膝の負担も最小で済みます。痛みが続く場合はクリートの位置も見直したほうがいいかもしれません。これは個人差が大きいので一概に言えませんがこれも拇指球中心にミリ単位で前後してみるといいと思います。私の場合膝のためにタイムのペダルを使っています。膝には極めて優しいペダルです。蛇足ですがカーボンソールのシューズは硬すぎて痛みが始まるのが早い傾向にあります。私は厚めのインソールで対策しています。ショックドクターというインソールは価格の割りにはいいですよ。膝の痛みは本当に不愉快ですが以上の対策で何とかなると思います。

うーむ。。。 · Answer

ここに入り浸っている人の中では僕が一番beefさんのレベルに近いですかね。他の方はみな先生ですが、僕はロードバイク1年生です。という訳で学んでいる最中の人間の立場からのコメントですが、ペダリングについてはこちらにいらっしゃるベテランの方や、自転車屋さんなどからいろいろアドバイスを頂いたり、本を読んだりするのですが、なかなかアドバイス通りに実行するのが難しいです。一番感覚的に分かり易く、実際に役に立ったのが、以前ディープ・インパクトさんに教えていただいた「膝を意識する」という、シンプルな言葉でした。考えすぎると、あちこちに意識が飛んでる反面、何がどうなっているのか、どうしたらいいか分からなくなります。でもこの言葉だけ頭に残して膝から下をあまり考えずに軽いギアでくるくる回すようにしたら、あんなに遠かった60kmが軽く走れるようになり、そこからは一日100kmを越え、200kmを越え、250km走れるようになるまですぐでした。簡単な言葉でも結構深いです。ガニ股、踏み過ぎ、引き過ぎ等への注意も、この言葉に包含されているのがまもなく分かりました。今もフォームを考えすぎると足がカクカクして回らなくなることがありますが、その時にはこの言葉を思い出します。たぶん、もうちょっと乗り込んでスキルが上がれば他のアドバイスも理解できるようになるんじゃないかなぁ・・・と思っておりますが、それまでは「ひざ、ひざ」を心の中で繰り返しています。Funride誌の12月号もペダリングの特集でしたので、お持ちでなかったら入手するのをお薦めします。誌面でシマノのコーチも、「膝を上下させることだけ意識すればOKです」と発言されてますね。引き足についても、どのくらいが良いのか考えすぎてしまいましたが、誰かから「引く方の足が踏み込む方の足の負担にならないようにすれば十分」といわれ、あ、そういうことかと納得してからは考えすぎないようになり、気が楽になりました。ピンディングペダルですが、固定を強くし過ぎないように注意してください。この前事故に遭ったとき、ツーリング仕様のトゥストラップ＋運動靴でしたが、転んでもペダルが外れませんでした。スピードが遅かったからまあ特に問題はありませんでしたが、いざというとき上手く外れないのは怖いです。

シマリス夫 · Answer

基礎的なアドバイスしかできませんが私もそういった経験がございますので参加させていただきます！

まず、ロードバイク購入時に何の知識もないまま私も結構な距離を結構な回転数でペダルを回していましたが次の日に膝が痛くなり更には背中まで痛くなりました・・。

原因はズバリストレッチ一切なしでの走行だったからです！！
今ではフルストレッチ（首から腰、足首に至るまで）をやっています。よく自転車Ｈｏｗ to本もしくはストレッチ本で『自転車を乗るときのストレッチ』などと特定の部位だけをストレッチすればＯＫのような感覚で紹介されていますが、使う筋肉の大小の差はあれ自転車も全身運動だと思います。　ですからやはり全身をストレッチするのが望ましいと思います。

そこで私は出発前のフルストレッチに加え、帰宅時のストレッチ、そして最後にワインの空き瓶を使ったストレッチをしています。空き瓶は筋肉の上をコロコロ転がすだけですので簡単です。酷使した太ももだのハムストリングス筋だのをクールダウンさせます！！　こういったアフターケアをするのとしないのでは筋肉痛や疲れの残り具合が全く変わってきますの超オススメです。

賢者の孫弟子 · Answer

もう見ていないかもしれませんが気になったので書き込みます。というのも私も良く似た症状を経験した事があるもので・・・。私の場合は一定以上の距離か時間(大体70ｋｍ；４時間以上)、自転車に乗ると左膝の裏側の筋肉の筋が引きつるように痛み出しペダリングの際に左足を上死点から下死点に踏み下ろす時とても痛くてペダリングができないというものでした。１ヶ月しても乗るたびに再発したため自然治癒を諦め行きつけのショップの紹介で接骨院を紹介してもらい診断を受けました。簡単に述べると、膝の裏の痛みは腰の疲労蓄積によるものだそうです。１ヶ月間、週一で通院後痛みはなくなりました。私と同じ症状ならおそらく自然治癒はしないと思います。レス主とは自転車の経験が違うので(私は１０年以上)腰への負荷の度合がかなり違うと思いますが再度同じ部位に痛みを感じるようなら、スポーツリハビリを探すなり、競技仲間がいれば聞くなりして専門家の診察を受ける事をおすすめします。

猫だもん · Answer

通りすがりですが自転車関係の仕事をしておる者です・・・　
やはり問題点としては自転車のセッティングが合っていないのが第一点、あと考えられるのはクリートの位置ですね。

セッティングについては実際に見て細かくチェックしなければ出せないのですが、身長、体重等だけでは割り出せない骨格もありますので・・・
クリートの位置はお使いのペダル、クリートによっても多少変わりますが、大まかに出すならばクリートの後端部にメジャーをあててシューズの最先端までの長さを12センチ程度がよろしいかと思います。

足の大きさ等で多少は前後しますが誤差5ミリ位で良いと思いますが・・・　

セラ日本 · Answer

偶然通りがかりました。膝裏痛でお悩みみたいですが、仲間うちでも、ベテランでも結構出ます。サドルを3mmほど下げてみて。まだ痛みが出るのであれば、もう2mmほど下げてると多分収まります。どのようなショップで調整されたのかがわからないのですが、一般的にショップの調整はサドルが高い傾向にあるようです。特に自転車になれていない場合はベストポジション（数式的な）に持っていくのには少し低めのサドルで慣れてから徐々に上げた方が故障は出ません。レーパンを変えた場合もパッドによって若干の高さが変わりますのでそれだけでも膝裏痛が出ることがあります。あまり深く悩む必要はないと思います。少しサドルを低くすると登りも楽ですし膝に対する負荷も大幅に減ります。シリアスレーサーの場合は最大パワーを追い求めますのである程度のリスクは覚悟（まあ練習で鍛えられてますが）でパワーのベストポジションを出しますがホビーレーサーやツーリングの場合は別物です。アンクリングも関係するのですが少し難しくなりますので省略します。

内容・タイトル	返信数	最終投稿日時
ミヤタもそうですが	0	2025/08/27 9:06:08
とはいっても	3	2025/07/31 23:31:12
ツールドフランス2025	2	2025/07/11 18:25:14
自転車は詳しくないから知らないけど	1	2025/05/08 13:08:50
メリダのロードバイク	24	2024/11/13 10:58:54
クロスバイクがロードバイクより安いのは何故でしょうか？	8	2024/08/24 16:28:45
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