『ダンベル及び自重トレの頻度について』 の クチコミ掲示板

[伊佐錦]

こんばんは。
ダンベルを使用＆腕立てや腹筋などの自重トレーニングについて教えてください。
ダイエットと筋力増強（持久力+姿勢を維持する力）の為にダンベルを購入しました。

ネットで調べると筋繊維を肥大させたい場合（ムキムキの体にしたい）は8〜10回がやっとこなせる程度の
運動を少ないセットで、2日間隔で行うのがよいとあります。
一旦筋肉の組織を破壊して、休養期間を与えて以前より強い状態に回復させる、
理屈にあっているように思えます。

ところが私の場合はムキムキにしたい訳ではなく貧弱な筋肉をある程度強く、それも
例えばダッシュできるようになるとか、100kg.の重量を上げたい訳ではなく
持久力（カメラを持って野山を数時間歩き回る）、姿勢を保つ（サイクリング）が目的です。

この場合低付加の運動を毎日継続したほうがよいと思いますが、
自重運動・ダンベルとも間隔を空けず行って問題ないでしょうか。
ダンベルなどは一番軽い重さ（シャフト+1.25kg.×2）で回数をこなすでやるつもりですが。

アドバイスよろしくお願いします。m（＿＿）m

書込番号：19622813

[ken-san]

こんばんは。
トレーニングは毎日できるなら毎日して問題ありません。
日にちを開ける必要があるのはそれなりの強度でトレーニングをされてる方の話で初めてされる方は運動の習慣を付けるためにも可能な限りされる方が良いと思います。
私もフィットネスクラブに行き始めの時はボディパンプと言うバーベルを使ったレッスンに週４〜５回出てました。
＞ムキムキにしたい訳ではなく
１００ｋｇのベンチプレスができてもムキムキにはならないのでそのような心配はされずにがんがんトレーニングをしてください。
＞ダンベルなどは一番軽い重さ（シャフト+1.25kg.×2）で回数をこなすでやるつもりですが。
シャフトの重さは存じませんが軽すぎると思います。
頑張ってください。

書込番号：19622865

[伊佐錦]

＞ken-sanさん
早速の返信ありがとうございます。
ダンベルは60kg.セット（片手30kg.）を購入しました。
最初フルの30kg.をセット→こりゃあかん。肘や肩壊れそう・・＾＾：
低負荷をセット数多めにしてみようと一番軽い組み合わせにしました。
（シャフトの重さが2.5kg.なので合計5kg.ですね）

ちょっと軽すぎるな〜とは思いましたが＾＾；

毎日やって問題ないのは安心しました。
ウォーキング前に筋トレをするようにしていますのでヘトヘト状態は困りますが
多少負荷をかけてやってみようと思います。
ありがとうございました。

書込番号：19622950

[アルカンシェル]

こんにちは。

＞＞ダンベルなどは一番軽い重さ（シャフト+1.25kg.×2）で回数をこなすでやるつもりですが。
＞＞シャフトの重さが2.5kg.なので合計5kg.ですね


５キロぐらいの軽量なウエイト（筋肉の最大出力の約３０％程度までで。）であれば、数をこなせて、持久系の筋肉も鍛えられて疲れにくくなりますし、筋肉もそれ程、壊れていなく回復も早いので、毎日トレーニングされても構わないと思います。でも筋肉の疲労や張りなどが出たり残る場合は、休養の期間は必要です。
筋肉の疲労の回復で、次の日に残らないトレーニングであれば、毎日のトレーニングでも大丈夫です。

ハイキングやサイクリングが目的ですと、軽量なウエイトでレップ数を多くこなす持久系筋肉を鍛えるトレーニングの方が合っていると思います。

もし毎日トレーニングされて筋肉疲労が残るようでしたら、毎日されるにしても、同じ脚を鍛えるでも、今日は脚のモモ裏を鍛えたら、明日は脚の表の大腿四頭筋を鍛えるとか、今日は上体、明日は下半身と、同じ箇所を毎日されるのでなく、ローテンションで変えながらされたらと思います。

書込番号：19623836

[ken-san]

おはようございます。
そうですね。
本当に効果を出されたいのであれば５ｋｇのダンベルなら両手に持たれスクワット１００レップされて。
少し休んでダンベルクリーンまたはクリーンアンドプレスを５０回以上（これは１０回１セットでも良いとおもいます）。
両方やっても１０分ちょいぐらいで終わります。
それからウォーキングに出かけられたらよろしいのでは。
私がフィットネスクラブに行きだしたのは全く運動などしておらずメタボになり医者からこのままでは糖尿、痛風になるので節制をするように言われたのですが節制するぐらいなら一度も運動などしたことはないのですが運動するほうがましだと思ったからです。
４５歳でフィットネスクラブに入荷しましたがボディパンプのレッスンに出たときどの重さのバーベルを持ったらよいかとスタッフに聞いたところ１７ｋｇのバーベルを持たされてレッスンに出さされました。
ボディパンプはスクワット５分、ベンチプレス５分、デッドリフトやクリーン、クリーンアンドプレスを５分間続けあとは腕のトレーニングや方のトレーニングをするというおバカなプログラムで運動をしたことのないメタボな中年おじさんが１７ｋｇのバーベルで５分間スクワットなどをやらせれて殺されるかと思いましたが又次の日もレッスンに出ました。
ボディパンプのあとエアロのレッスンに出て踊ったりしてました。
それでも日常生活に何の問題もないですよ。
これだけ頑張るとさすがに食事制限なしで半年で１０ｋｇ痩せ病気の危機から脱出できました。
現在は筋トレは週２日してます。
フィットネスクラブまで自転車で片道７ｋｍ、ウォーミングアップは終了してるので筋トレをしてそのあとスピンバイクをこぎ終わってからエアロのレッスンに出また７ｋｍ自転車で自宅に戻るというパターンです。
寝るだけですね。
あとはエアロだけとかスピンバイクだけとかお風呂だけでしょうか。
目標達成のため頑張ってください。

書込番号：19624019

[ken-san]

＞これは１０回１セットでも良いとおもいます
１０回１セットで５セットはしてくださいという意味で書いてます。

書込番号：19624038

[伊佐錦]

＞アルカンシェルさん
＞ken-sanさん
返信ありがとうございます。
フラットベンチがまだ届かないので
ダンベルに慣れる・回数をこなせる重量を見極めるつもりで適当に運動を選び行ってみました。

1　背中→ダンベルベントオーバーローイング
2　肩→ダンベルショルダープレス
3　腕→ダンベルカール
4　下半身→ダンベルスクワット

5�s×2で各10×2セットやったのですが筋肉プルプルで再度のスクワットではダンベルが滑って落下しそうになりました。
自分の筋力の無さを目のあたりにするとへこみますね（−−；
翌日は胸と肩が筋肉痛（といっても多少張った感じがするだけです）
心配していた肘・手首の痛みがなかったのでこの4つを継続的に続けてみようと思います。

しかし30�sでゴリゴリ運動はいったいいつになったらできるのやら＾＾；；；

書込番号：19628946

[アルカンシェル]

おはよう御座います。

＞＞ダンベルに慣れる・回数をこなせる重量を見極めるつもりで適当に運動を選び行ってみました。

もし腹筋も鍛えたいと思われているのでしたら、同時に腹筋もやられたらと思います。
スクワット、ベントオーバーローイングなどは、腹筋を鍛えられると、トレーニングの綺麗なフォームの維持を助けてくれるのと、トレーニングによる腰への負担も助けてくれます。

書込番号：19631001

[伊佐錦]

＞アルカンシェルさん
返信ありがとうございます。
スクワット、ベントオーバーローイング
ダンベルを持ってみて痛感したのですが仰るとおりほんとに姿勢が大事ですね。
おかしな姿勢でやったらすぐ腰や膝を故障しそうです。

膝がつま先より前に出ないように、猫背にならないように、顎を引いてetc〜
意識してやるとほんと疲れます＾＾；

フラットベンチが届いたのでそれを使ったトレーニングも探してみます＾＾
（フラットに足をひっかけプレートを後頭部に乗せてのクランチとかききそうですね）

書込番号：19632780

[ken-san]

こんばんは。
全部おんなじ重さでされてるんですね。
基本的に間違ってます。
背中、足、胸などの大きな筋肉には大きな負荷を。
肩、腕などの小さな筋肉にはそこそこの負荷で行う物です。
腕や肩など小さな筋肉が先に疲れると肝心な大きな筋肉のトレーニングに支障を生じる（ご自身でもスクワットの時にダンベルを落としそうになったと書かれてますよね）ので腕や肩のトレーニングは最後に行う物です。
＞ベントオーバーローイング
ベントオーバーローイングはバーベルで行う物でダンベルの場合はワンハンドローイングの方が重たいダンベルが使えるのでそちらでされる方が良いです。
どちらにしましても５ｋｇダンベルを落としそうになるのは握力が足らないのだと思いますので頑張ってください。
もっと重たいダンベルを扱えるようになるとパワーグリップまたは リストストラップを使ってダンベルを落とさないようにします。
頑張ってください。

書込番号：19632966

[伊佐錦]

＞ken-sanさん
返信ありがとうございます。
なるほど、各部の筋肉を万遍なく〜とは考えましたが鍛える箇所で重さを変える・
鍛える順番など全く考えていませんでした＾＾；
やはり素人考えは穴だらけですね。
折角ダンベル・ベンチも揃えたのでDVDや書籍を確認しつつ
無理のないトレーニングを積みたいと思います。
ありがとうございました。

書込番号：19634221

[アルカンシェル]

＞＞仰るとおりほんとに姿勢が大事ですね。

ほんとウエイトトレーニングは、姿勢（フォーム）が大事です。特にフリーウエイトでやるトレーニングは、フォームが大事です。
正しいフォームは、故障しないためと、効かせたい箇所に効かせるためです。

ですので、無理して、フォームが崩れる程のウエイトは持たないこと、フォームが崩れる程の回数（レップ数）はやらないことです。
例えば、もし連続２０回で、姿勢の維持が難しい時は、１０回、１０回とセットで分けられてもいいと思います。


では、頑張ってくださいね。^^

書込番号：19634514

[伊佐錦]

＞アルカンシェルさん
返信ありがとうございます。

正しい姿勢を維持できる重量・回数でトレーニングしようと思います。＾＾

書込番号：19638401